Návod
30 dní krok za krokom
Všetko na jednom mieste: pravidlá, skladanie taniera, čo čakať a ako sa po mesiaci vrátiť k normálnemu jedlu bez straty výsledku.
7 pravidiel
Pravidlá platia bez výnimiek celých 30 dní. Jedno porušenie podľa oficiálnych pravidiel znamená začať od 1. dňa. Podrobnosti ku každej skupine sú v zozname potravín.
Žiadny pridaný cukor ani sladidlá
Ani med, ani stévia, ani zero verzie. Sladká chuť udržiava závislosť mozgu, preto vypadáva celá - aj tá bez kalórií. Sladké nahradí ovocie a škorica.
Žiadny alkohol, ani do jedla
Ani pohár vína, ani podlievanie omáčky. Alkohol brzdí spaľovanie tuku, kazí spánok a druhý deň ženie chute. Výnimka: vínny a jablčný ocot.
Žiadne obilniny ani múky
Chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, ovos, kukurica, ale ani pohánka a quinoa. Prílohu nahradia zemiaky, bataty a zelenina.
Žiadne strukoviny a sója
Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója aj arašidy. Výnimka: zelený hrášok a zelená fazuľka v strukoch.
Žiadne mlieko a mliečne výrobky
Mlieko, syry, jogurty, tvaroh, maslo aj smotana. Jediná výnimka je prepustené maslo ghí bez mliečnej bielkoviny.
Žiadne éčka a priemyselné oleje
Karagenan, siričitany, glutaman, slnečnicový a repkový olej, margaríny. Číta sa zadná strana každého obalu.
Žiadne napodobeniny maškrtenia
Pravidlo SWYPO: nepečú sa palacinky z banána, nekupujú sa zdravé chipsy. Cieľom je prestať maškrtiť, nie nájsť povolené maškrty.
A čo váha?
Na váhu sa 30 dní nestúpa a miery sa nemerajú. Cieľom je, aby ste sa riadili pocitom - energiou, spánkom a trávením - nie číslom. Odvážiť sa môžete na 31. deň.
Šablóna taniera
Každé hlavné jedlo sa skladá rovnako. Ruky máte stále so sebou, takže váhu v kuchyni nepotrebujete.
Bielkoviny: dlaň
Kus mäsa alebo ryby (asi 120 až 150 g), alebo 2 až 3 vajcia. Dlaň bez prstov je mierka na jednu porciu.
Zelenina: polovica taniera
Dva až tri druhy, aspoň jeden farebný. Čím pestrejší tanier, tým viac živín.
Tuk: palec alebo hrsť
Lyžica oleja (asi 15 ml), pol avokáda (asi 70 g), alebo malá hrsť orechov (asi 25 g). Tuk zasýti na hodiny.
Ovocie: bodka na záver
Kus ovocia po jedle, nie miesto jedla. Denne stačí 1 až 2 kusy (asi 150 až 300 g).
Medzi jedlami sa nejedia desiaty ani olovranty - tri sýte jedlá stačia. Výnimka: ak máte hlad, najedzte sa. Hladovanie program zakazuje.
Vzorový deň
Raňajky
Omeleta z 3 vajec so špenátom a paradajkami, k tomu pol avokáda.
Tip: Sladké raňajky (kaše, pečivo) sa nahradia slanými - zasýtia na dlhšie.
Obed
Kuracie prsia, pečené bataty a veľký šalát s olivovým olejom.
Tip: Uvarte si dvojitú porciu večere a obed máte hotový bez práce.
Večera
Losos s dusenou zeleninou a zemiakmi na masle ghí.
Tip: Večer stačí ľahšie jedlo, ale nie hladovanie - hlad v noci kazí spánok.
Piť: vodu, minerálku, čiernu kávu a čaje. Denne asi 2 litre vody, v teple viac.
Časová os: čo čakať
Deň 1 až 3: nadšenie a prvé nástrahy
Začiatok býva ľahký, lebo motivácia je vysoko. Pozor na skryté cukry v šunke, horčici a koreninách - prvý nákup trvá dlhšie, lebo sa čítajú etikety.
Deň 4 až 10: telo protestuje
Bolesti hlavy, únava, podráždenosť a silné chute. To je odvykanie od cukru, nie hlad. Pomáha jesť dosýta, piť vodu a ísť skoro spať.
Záchrana pri chutiach: najedzte sa dosýta, dajte si vývar alebo choďte na prechádzku. Chuť trvá asi 20 minút a potom prejde.
Deň 11 až 20: chute vrcholia a lámu sa
Najťažšie obdobie. Hlava vymýšľa dôvody, prečo si dať len kúsok. Kto vydrží, zistí, že chute okolo 3. týždňa zrazu zoslabnú.
Deň 21 až 30: energia a rutina
Lepší spánok, stabilná energia, voľnejšie oblečenie. Varovanie: práve teraz ľudia poľavia, lebo už sa cítia dobre. Dokončite to.
Čítanie etikiet
Väčšina porušení sa nestane z nerozumu, ale z nepozornosti v obchode. Pár minút pri regáli ušetrí týždeň ľútosti.
- Zloženie čítajte vždy, aj pri potravinách, ktoré kupujete roky.
- Čím kratšie zloženie, tým lepšie. Ideál: jedna až tri položky.
- Cukor sa skrýva pod menami: dextróza, maltodextrín, glukózový sirup, fruktóza, sacharóza.
- Pozor na sójový a slnečnicový olej, karagenan (E407), siričitany (E220-E228) a glutaman (E621).
- Nerozumiete zloženiu? Nekupujte. Existuje čistejšia verzia alebo domáca náhrada.
Jedlo vonku a na návšteve
V reštaurácii si objednajte mäso alebo rybu so zeleninou a zemiakmi, omáčku a dresing bokom. Na oleji a zložení sa normálne spýtajte - obsluha je na to zvyknutá.
Na návšteve vopred zavolajte a povedzte, že držíte mesačnú zdravotnú kúru bez múky, cukru a mlieka. Väčšina hostiteliek radšej prispôsobí menu, ako by vás nútila. Prineste si so sebou niečo vlastné ako poistku.
Na cestách sa hodia varené vajcia, banán, orechy, uhorka a fľaša vody. Benzínky a bufety sú územie nepriateľa - tam sa len pije voda.
Po 30 dňoch: návrat potravín
Reintrodukcia je najdôležitejšia časť programu - práve tu zistíte, čo vám skutočne vadí. Každú skupinu skúšate 2 dni a medzi pokusmi sú 2 čisté dni. Sledujte nafukovanie, energiu, spánok, pokožku a náladu.
Deň 31 až 32: strukoviny
Pridajte šošovicu alebo fazuľu a sledujte 2 dni: nafukovanie, energiu, spánok, pokožku.
Deň 33 až 34: pauza
Návrat k čistému jedlu. Telo sa upokojí a je pripravené na ďalší pokus.
Deň 35 až 36: mliečne výrobky bez cukru
Jogurt, syr alebo tvaroh. Syr býva najčastejšie prekvapenie - únava a nádcha po ňom nie sú náhoda.
Deň 37 až 38: pauza
Opäť čisté dni medzi pokusmi, aby sa signály tela nepomiešali.
Deň 39 až 40: obilniny bez lepku
Ryža alebo ovos. Potom pauza a nakoniec obilniny s lepkom - chlieb a cestoviny.
Deň 41 a ďalej: vlastné pravidlá
Už viete, čo vám vadí a čo nie. Z programu si necháte, čo funguje, a zvyšok jete vedome.
Cukor a alkohol sa nevracajú pokusom
Tie netreba skúšať - ich vplyv poznáte. Po programe si ich doprajete vedome a výnimočne, nie denne zo zvyku.
Kedy sa najprv spýtať lekára
- Cukrovka a lieky na cukor alebo tlak - strava mení ich dávkovanie.
- Tehotenstvo a dojčenie - vtedy sa žiadne vylučovanie nedrží.
- Poruchy príjmu potravy v minulosti - prísne pravidlá môžu škodiť.
- Dna a ochorenie obličiek - vyšší príjem bielkovín treba konzultovať.